Hem kolay hem sağlıklı: Evde yapabileceğiniz pratik tarifler

Günümüzün en büyük ikilemlerinden biri şu: Ya sağlıklı beslenmek isteriz ama zaman bulamayız ya da pratik yemekler yaparız ama sağlıktan ödün veririz. Oysa bu iki kavramı barıştırmak mümkün. Hem kolay, hem sağlıklı hem de lezzetli yemekler yapmak sanıldığı kadar zor değil. Üstelik öyle özel alet edevata da gerek yok. Basit malzemeler, birkaç püf noktası ve biraz istekle mutfağınızda harikalar yaratabilirsiniz.

Yorgun iş çıkışlarında, çocukların okuldan döndüğü saatlerde ya da sabah işe yetişirken… Her durumda hayat kurtaran sağlıklı tarifler için küçük bir rehber hazırladım. Deneyenler bir daha vazgeçemeyecek!

1. Yulaflı Muzlu Pancake – Şekersiz Tatlı Krizi Çözümü

Klasik pancake’ler rafine şeker ve unla yapılır. Ama yulaflı muzlu versiyonu hem lifli hem de tatlı krizlerine birebir. Üstelik sadece 10 dakikada hazır.

Malzemeler:

• 1 adet olgun muz

• 1 yumurta

• Yarım su bardağı yulaf ezmesi

• Tarçın (isteğe bağlı)

Hazırlanışı:
Muzu çatal yardımıyla ezin. Üzerine yumurtayı kırın, yulaf ve tarçını ekleyin. Teflon veya seramik bir tavayı hafifçe yağlayın ve karışımı küçük yuvarlaklar halinde dökün. Arkalı önlü pişirin. Üzerine fıstık ezmesi ya da meyve dilimleri ekleyerek servis yapın.

2. Fırında Sebzeli Tavuk – Tek Tepside Mucize

“Yemek yapmak istemiyorum ama hazır da yemek istemiyorum” diyenlerin favorisi olmaya aday. Tüm malzemeleri doğrayıp fırına atıyorsunuz, gerisi kendi kendine halloluyor.

Malzemeler:

• 2 tavuk göğsü veya kalça (tercihe göre)

• 1 patates

• 1 kabak

• 1 havuç

• 1 kırmızı biber

• Zeytinyağı, tuz, karabiber, kekik

Hazırlanışı:
Tüm sebzeleri ve tavuğu iri parçalar halinde doğrayın. Fırın tepsisine alın, zeytinyağı ve baharatlarla harmanlayın. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında 30-35 dakika pişirin. İçine birkaç diş sarımsak veya limon dilimi eklerseniz enfes bir aroma yakalarsınız.

3. Ev Yapımı Yoğurt – Sağlık Kavanozda

Probiyotik zengini ev yoğurdu, bağışıklık sistemi dostu bir seçenek. Üstelik kendi yoğurdunuzu yaparken ne kullandığınızı bilmenin huzuru da cabası.

Malzemeler:

• 1 litre süt

• 1 yemek kaşığı yoğurt (maya için)

Hazırlanışı:
Sütü kaynatın, parmağınızı batırdığınızda ılıksa (yaklaşık 42-45°C), içine yoğurdu ekleyip karıştırın. Cam veya toprak bir kaba dökün, üzerini örtün, battaniyeye sararak 6-8 saat mayalanmaya bırakın. Bu kadar basit! İçine biraz chia tohumu ya da meyve ekleyerek kahvaltılarda harika bir kaseye dönüştürebilirsiniz.

4. Mercimek Köftesi – Et Yemeyenler İçin Protein Deposu

Hem vegan hem doyurucu hem de ekonomik. Öğün niyetine yenebileceği gibi atıştırmalık olarak da sofralarda yer bulur.

Malzemeler:

• 1 su bardağı kırmızı mercimek

• 1,5 su bardağı ince bulgur

• 1 kuru soğan

• 2 yemek kaşığı salça

• Tuz, kimyon, pul biber, yeşil soğan, maydanoz

Hazırlanışı:
Mercimeği haşlayın, üzerine bulguru ekleyin, kapağını kapatın ve 15 dakika dinlendirin. Soğanı zeytinyağında kavurun, salçayla karıştırın ve mercimeğe ekleyin. Baharat ve yeşillikleri ekledikten sonra yoğurun. Elinizle şekil verip marul yapraklarıyla servis edebilirsiniz.

5. Chia Tohumlu Puding – Tatlı Krizlerine Alternatif

Tatlı isteğini bastırmak için çikolataya saldırmak yerine, 5 dakikada hazırlanabilen bu puding tam bir kurtarıcı.

Malzemeler:

• 2 yemek kaşığı chia tohumu

• 1 su bardağı süt (badem, yulaf ya da inek sütü olabilir)

• 1 tatlı kaşığı bal ya da hurma ezmesi

• Üzeri için: muz, çilek, ceviz

Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri karıştırın, bir kavanoza alın ve 1 gece buzdolabında bekletin. Sabah harika bir kıvam almış oluyor. Üzerine meyve ve kuruyemiş ekleyerek renk katabilirsiniz.

6. Izgara Sebzeli Tam Tahıllı Sandviç – Sağlıklı Fast Food

Hazır sandviçler ya mayonezle dolu ya da tatsız. Ama bu tarifle hem sağlıklı hem tok tutan bir alternatif yaratabilirsiniz.

Malzemeler:

• 2 dilim tam tahıllı ekmek

• 1 dilim hellim peyniri ya da avokado

• Izgara kabak, patlıcan, kırmızı biber

• Birkaç yaprak roka veya marul

• Zeytinyağı, limon, pul biber

Hazırlanışı:
Sebzeleri az zeytinyağı ile tavada ızgara edin. Ekmeklerin arasına sebzeleri ve peyniri/avokadoyu yerleştirin. Hafif limon sıkın ve pul biberle tatlandırın. İster kahvaltı, ister öğle yemeği… Hızlı ama zararsız bir çözüm.

7. Fırında Yulaflı Elma Tatlısı – Tatlıdan Vazgeçemeyenlere

Tatlı isteğini baskılamak zorunda değilsiniz, sadece daha akıllı seçimler yapabilirsiniz. İşte mis gibi tarçın kokan fırın elma…

Malzemeler:

• 2 adet elma

• 3 yemek kaşığı yulaf

• 1 tatlı kaşığı bal

• Tarçın, ceviz içi

Hazırlanışı:
Elmaların ortasını oyun ama dibini delmeyin. İçine yulaf, bal, tarçın ve ceviz karışımını doldurun. 180 derece fırında 20-25 dakika pişirin. Sıcak ya da soğuk servis edebilirsiniz.

Sağlıklı Yaşamın Sırrı: Ufak Adımlar

Sağlıklı beslenme deyince gözümüzde dev salatalar, zor pişen yemekler, pahalı süper gıdalar canlanabiliyor. Ama aslında mesele, sade ve doğal seçimler yapabilmekte. Ne kadar basit o kadar iyi.

Yemek yapmayı gözünüzde büyütmeyin. Her tarifte usta olmak zorunda değilsiniz. Önemli olan mutfağa adım atmak ve denemek. Zamanla hem eliniz alışır hem tariflerinizi kendinize göre uyarlarsınız. Ve belki de dışarıdan sipariş verme alışkanlığınız giderek azalır.

Evde yapılan yemek sadece mideye değil, ruhunuza da iyi gelir. Tencerenin kapağını kaldırırken yayılan koku, fırından çıkan tatlının buharı ya da sabah hazırladığınız yoğurt kasesi… Hepsi sizi biraz daha kendinize yaklaştırır.